اخبار و مقالات
از تازه ترین دستورالعمل های تغذیه ای مطلع شوید
وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا هر پنج سال یک بار توصیه های رژیمی خود را برای شهروندان امریکایی منتشر می کند تا آن ها را به سوی الگوهای تغذیه ای سالم تر، مبتنی بر آخرین پژوهش های تغذیه ای هدایت کند.
به گفته کاترین مک منوس مدیر بخش تغذیه هاروارد در بریگام و مدیر بخش تغذیه بیمارستان بانوان، در روزگاری که افراد با اطلاعات تغذیه ای زیادی مواجهند، این دستورالعمل ها اساس برنامه های غذایی هر دولتی را تشکیل می دهد و بسیاری از مردم می توانند از این توصیه ها بهره مند شوند.
در اینجا به چهار مبحث مهم که مک منوس بیشتر بر آن ها تاکید داشته است، پرداخته می شود:
در انتخاب های غذایی خود تنوع داشته باشید
این بدان دلیل است که تنوع غذایی شما را در معرض طیف وسیعی از ریزمغذی ها قرار می دهد و گستره ای از مواد معدنی همچون کلسیم، روی، منیزیم، آهن، سلنیوم و ویتامین های اصلی را در اختیار شما قرار می دهد. ریز مغذی ها به تنهایی و با هم در مقابل بیماری های قلبی مبارزه می کنند، سلامت استخوان را بالا می برند و به عملکرد بدون اشکال سیستم های بدن کمک می نمایند.
مردان بالای 50 سال روزانه به میزان مشخصی ریز مغذی نیازمندند. اما رژیم غذایی آنان به سختی به حداقل این میزان دست پیدا می کند. به همین علت کهن سالان اغلب دچار کمبود بسیاری از ریز مغذی ها هستند. به عنوان مثال وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا طی گزارشی اعلام کرد تنها 7 درصد سالمندان، میزان روزانه توصیه شده کلسیم و ویتامین D را دریافت می کنند.
چه باید کرد. مک منوس ادعا می کند که یکی از راه های گسترش دامنه دسترسی به ریز مغذی ها این است که ذائقه خود را به غذاهای متنوع عادت دهید.
روی مصرف غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کامل، تاکید بیشتری داشته باشید. گرچه توصیه به مصرف میوه جات و سبزیجات بیشتر، یک توصیه متعارف است ، اما چگونه می توان از این الگوی پیشنهادی، بهتر پیروی کرد؟ به جای اینکه همان میوه های همیشگی را بخرید، به تنوع رنگی آن ها توجه کنید، قرمز، سبز، نارنجی و زرد.
به پیشنهاد مک منوس هر هفته میوه هایی با رنگ های متفاوت از هفته قبل خریداری کنید و با این کار، خود را به چالش بکشید. همچنین برای گسترش دامنه انتخاب خود، محصولات فصل را تهیه نمایید. مک منوس می گوید: اگر بتوانید انتخاب های متنوع و جذابی داشته باشید، احتمال مصرف میوه ها و سبزیجات بیشتر را در خود افزایش داده اید.
راه حل دیگر این است که شیوه های غذایی متنوعی را امتحان کنید. یک روز سبزی خوار شوید و یا یک یا دو وعده در هفته غذای بدون گوشت مصرف کنید. سوپ ساده یا تاس کباب با لوبیا و ادویه یا سبزیجات، پیشنهادهای ما به شماست.
به چربی ها نگاهی تازه داشته باشید
چربی های سالم از بدن در مقابل بیماری های قلبی محافظت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع چربی ها احتمالا در افزایش عملکرد ادراکی نیز نقش موثری دارند.
چه باید کرد. بهترین منابع چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای زیتون، کانولا، روغن بادام زمینی، کره مغز هایی مانند بادام، گردوی امریکایی، پسته، بادام هندی، آووکادو هستند. چربی اشباع نشده چند زنجیره ای را می توان در روغن های گلرنگ، آفتابگردان و سویا یافت. لازم به ذکر است امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون، تون و ساردین به اندازه گردو فراوان است.
به خوراکی های قند افزوده، نه بگویید
افراد بیشتر قند مصرفی خود را از راه مصرف نوشیدنی های شیرین شده (مانند نوشیدنی های غیر الکلی، چای و قهوه های طعم دار و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا) و خوراکی های مفرح مانند آبنبات، کلوچه و کیک ها دریافت می کنند.
اگر مراقب نباشید قند حاصل از مصرف این خوراکی ها و نوشیدنی ها می تواند به سرعت بالا رود. به عنوان مثال، انجمن قلب امریکا می گوید میزان مصرف قند یک مرد نباید بیش از نه قاشق یا 36 گرم در روز باشد، این در حالیست که یک کوکا کولای 430 گرمی 41 گرم قند دارد.
مطابق با مطالعات انجام شده در مجله قلب در تاریخ 3 نوامبر 2015، مصرف بیش از حد هر کدام از انواع نوشیدنی های شیرین، خطر نارسایی قلبی را افزایش می دهد. این پژوهش نشان داده است که در میان 42000 مرد 45 تا 79 ساله، آن هایی که روزانه دو نوشیدنی شیرین یا بیشتر از آن مصرف می کنند، 23 درصد بیشتر از آن هایی که اصلا این نوشیدنی ها را مصرف نمی کنند احتمال ابتلا به نارسایی قلبی دارند. (توجه داشته باشید که نوشابه های رژیمی شیرین شده با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین سالمتری نیستند)
چه باید کرد. به توصیه وی مصرف گهگاه شیرینی اشکالی ندارد. مک منوس می گوید: میانه رو باشید. خوراکی ها و نوشیدنی های شیرین را به دقت انتخاب کنید، میزان مصرفی خود را محدود کنید و توجه داشته باشید که هر روز از آن ها استفاده نکنید. راه دیگر این است که نوشیدنی شیرین مورد علاقه خود را با آب طعم دار شده با لیمو ترش، نارنج و پرتقال جایگزین کنید و به چای و قهوه ساده بدون شکر و شیرین کننده اکتفا کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید، اما مصرف پتاسیم را نه
چه باید کرد. شما می توانید میزان پتاسیم قابل قبولی را از میوه هایی مثل طالبی، کیوی و از سبزیجاتی مانند کدو حلوایی، بروکلی، گوجه فرنگی و بیشتر سبزیجات سبز رنگ دریافت کنید./
