با تغذیه سالم با بیماری های قلبی و روماتیسمی مبارزه کنید

در مقابل اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است التهاب را کاهش دهند. ماهی های چرب آبهای سرد مثل سالمون، قزل آلا، ماهی خالمخالی، ماهی تن، ساردین و شاه ماهی سرشار از امگا-۳ هستند. امگا-۳ باعث کاهش درد مفاصل، کوتاه شدن مدت زمان خشکی مفاصل به هنگام صبح شده و حتی در برخی از مبتلایان به روماتیسم سبب می شود مقدار دوز داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی کمتر و یا متوقف شود. برای مصرف هرچه بیشتر امگا-۳ سعی کنید هر هفته در حدود ۲ وعده ۸۵ گرمی سالمون یا دیگر ماهی های روغنی را به فهرست غذاهای خود اضافه کنید.

یکی دیگر از غذاهایی که بر ضد التهاب عمل می کند و ممکن است از شنیدن نام آن متعجب شوید، فیبرها هستند. محققان دریافته اند که فیبرها سلامت قلب را تامین کرده و بنظر می رسد التهاب را کاهش می دهند. مطالعات نشان داده است که فیبر باعث کاهش پروتئین سی-ری اکتیو یا C-reactive (CRP) می شود که نشانگر التهاب در خون است. بالا بودن CRP در خون با بیماری های روماتیسمی و قلبی رابطه مستقیم دارد. سعی کنید مصرف میوه جات، سبزیجات و دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

دستور غذایی برای داشتن وزنی ایده آل ساده است، اگرچه همیشه آسان نیست: برای شروع باید بدانید روزانه چند کالری انرژی نیاز دارید و به این ترتیب بیشتر از مقداری که می توانید بسوزانید، نخورید. اگر می خواهید وزن اضافه را از دست بدهید، قطعا باید کمتر از آنچه که می سوزانید بخورید. عادت کنید مقدار کالری مواد غذایی را چک کنید. برچسب های موجود روی بسته بندی مواد غذایی، بسیاری از کتاب های آشپزی، وب سایت ها و حتی برنامه های کاربردی گوشی های همراه، مقدار کالری مواد غذایی رایج و متداول را در اختیارتان قرار می دهد. می توانید یک دفتر یادداشت روزانه غذایی برای خودتان درست کرده و هر زمان که خواستید به آن مراجعه کنید.

اما بطور کلی از اسنک ها و غذاهای آماده چرب پرهیز کنید. نان کامل و سبوسدار، میوه و سبزیجات که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند بسیار برایتان مفید است. این مواد غذایی دارای عناصر غذایی مغذی و کم کالری هستند و به شما احساس پر بودن شکم و سیری می دهند. و به شما کمک می کنند وزنتان را کنترل کرده و سلامت کل بدنتان تامین شود.

مجرمان اصلی کلسترول در رژیم غذایی غذاهایی هستند که سرشار از چربی های اشباع شده هستند؛ مثل: گوشت، کره، پنیر و شیر کامل و چرب. غذاهای فراوری شده نیز سطوح بالایی از چربی اشباع شده دارند.

در اینجا مقدار مجاز و توصیه شده مصرف چربی را که بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا است آورده ایم:

–چربی کل: ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما. مثلا کسی که ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می کند، مجاز است بین ۳۳ تا ۴۷ گرم چربی مصرف کند.
–چربی های اشباع: کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه یا ۹ گرم چربی اشباع شده.
–چربی های ترانس: کمتر از ۱ درصد از کل کالری روزانه یا کمتر از ۲ گرم.
–کلسترول: کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز. اگر کلسترول خون LDL بالایی دارید یا داروهای کلسترول مصرف می کنید، باید کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در روز مصرف کنید.
–فیبر: ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز و ترجیحا از منبع دانه های کامل، میوه، سبزی و لگوم ها.