رژیم غذایی سالم برای قلب

بهترین غذاها برای قلب انتخاب غذاهای سالم و مناسب است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.قلب مانند ماشینی می باشد که با دقت تنظیم شده است. برای اینکه آن را در بهترین فرم خود نگه دارید، باید به آن سوختی مناسب و سالم برسانید و این بدان معناست که شما باید یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنید.

به نقل از medicinenet از هر 10 آمریکایی بیش از 1 نفر مبتلا به بیماری قلبی تشخیص داده شده است. انتخاب غذاهای سالم مناسب می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر را که منجر به حمله قلبی و سکته می شود را کاهش دهد.

 

بیشتر بخوانید : سلامت قلب با این راه‌ها ثابت می‌شود

 

ماهی سالمون یا ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی (آریتمی) را کاهش دهد، سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد، رشد پلاک را در شریان ها کند کند و فشار خون را اندکی کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا دو وعده از غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی سالمون را در هفته توصیه می کند. اندازه وعده 3.5 اونس ماهی پخته شده است.

ماهی سالمون یک غذای همه کاره است. آن را کباب کرده و به یک ظرف پاستا با سس مارینارا بدون چربی اضافه کنید، یا آن را به سالاد اضافه کرده تا یک غذای پروتئینی داشته باشید.

 

سالمون وحشی
آیا نحوه پرورش ماهی قزل آلا بر محتوای امگا 3 آن تأثیر می گذارد؟به نظر می رسد ماهی قزل آلا پرورشی دارای چربی کل و امگا 3 بیشتری است.ماهی سالمون پرورشی چربی اشباع بیشتری دارد.

 

بذر کتان (ساییده شده)

 

بذر کتان آسیاب شده را به راحتی می توان در رژیم غذایی خود گنجاند.دانه کتان آسیاب شده دارای امگا 3 به همراه فیبر محلول و نامحلول است که یکی از بالاترین منابع موجود لیگنان را دارد که دارای هر دو ویژگی استروژن گیاهی و آنتی اکسیدان است.می توان آن را روی غلات صبحانه یا روی ماست کم چرب پاشید،یا در اسموتی های ترکیب کنید.

روغن بذر کتان چطور؟
روغن بذر کتان مملو از امگا 3 است، اما نوع کمتر موثر آن به نام ALA (آلفا لینولنیک اسید) شناخته می شود. ALA برای تبدیل شدن به امگا 3 به آنزیم های خاصی نیاز دارد و این آنزیم ها در بدن به مقدار محدود یافت می شوند.حداکثر می توانید انتظار داشته باشید که حدود 15 درصد از امگا 3 روغن بذر کتان در بدن شما به مفیدترین شکل های آن تبدیل شود.

 

جو دوسر

 

بلغور جو دوسر یک غذای خوش طعم برای صبحانه بوده و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3  و درواقع یک سوپراستار فیبر است همچنین دارای مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و آهن می باشد.بلغور جو دوسر یک صبحانه سیر کننده است و می توانید آن را با انواع توت های تازه برای یک وعده غذایی سالم تر برای قلب پر کنید. کوکی‌های بلغور جو دوسر بدون چربی، نان جو دوسر، یا جو دوسر کامل را با همبرگر بوقلمون مخلوط کنید.

 

لوبیا سیاه

 

لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر محلول، ویتامین های B کمپلکس، نیاسین، فولات، منیزیم، کلسیم واسیدهای چرب امگا 3 است.لوبیاها بسیار متنوع هستند. می توانید آن ها را در سوپ، خورش یا سالاد بریزید.لوبیا سیاه را روی پیتا توستادا سبوس‌دار با آووکادو امتحان کنید یا آن را با دانه‌های ذرت و پیاز ترکیب کرده و فلفل دلمه‌ای شکم پر درست کنید. کنسرو لوبیا را به سالادی حاوی خیار، ذرت تازه، پیاز و فلفل اضافه کنید، سپس با روغن زیتون و سرکه سیب مخلوط کنید. یا لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی را با یک فلفل گیاهی خوشمزه و مغذی کنار هم میل کنید.

 

بادام 

 

بادام کلسترول خون را کاهش می دهد.ثابت شده است که آجیل باعث کاهش کلسترول خون می شود و برای سلامت قلب، بادام یک انتخاب عالی است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فیبر و چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید برای قلب هستند.می‌توانید ماست یا سالاد خود را با تکه‌های بادام پر کنید یا آنها را روی یک ظرف برنج یا کینوآ بپاشید، یا روی مقداری ماهی قزل آلا پخش کنید . برای محافظت بیشتر از قلب، بادام های بدون نمک را انتخاب کنید.فقط مطمئن شوید که بادام خام یا خشک برشته شده باشد. اگرچه برای قلب سالم هستند، اما دارای چربی بالایی نیز هستند که برخی از آنها چربی اشباع شده است. مانند سایر آجیل‌ها، بادام نیز پر کالری است و مقدار کمی از آن می‌تواند انرژی بدن را تامین کند پس بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.

 

گردو

 

گردو مانند بادام و سایر آجیل های درختی از سلامت محافظت می کند و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، ویتامین E، منیزیم، فولات، فیبر، چربی های تک اشباع و چند غیراشباع مفید برای قلب و فیتواسترول هستند.همچنین مانند بادام، گردو به سالادها ، کلوچه ها و پنکیک صبحانه طعم دلچسبی می دهد.اگرچه آنها برای سلامت قلب مفیدند، اما چربی و کالری بالایی نیز دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. مانند تمام آجیل ها، اندازه وعده های گردو را در نظر داشته باشید.

 

ماهی تن

 

ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. اگرچه ماهی تن به اندازه ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 نیست، اما مقدار نسبتاً خوبی دارد. یک وعده تن ماهی همچنین نیمی از نیاز روزانه شما به نیاسین را تامین می کند، ماده مغذی که ممکن است شانس بقا را برای کسانی که دچار حمله قلبی شده اند، افزایش دهد.سالاد تن یک میان وعده ناهار آسان است که شما را سیر نگه می دارد.

انتخاب کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع غذاهای دریایی در آمریکا است. اما با همه انتخاب ها، انتخاب قوطی مناسب گاهی اوقات دشوار است. دو نوع متداول عبارتند از ماهی تن سفید، ساخته شده از آلباکور، و ماهی تن سبک، که از انواع کوچکتر ماهی تن (معمولا اسکاپ جک) تهیه می شود. سفید دارای امگا 3 بیشتر است، اما سطح جیوه بالاتری نیز دارد که نگرانی خاصی برای زنان باردار است.

 

توفو

 

توفو منبع عالی پروتئین و سرشار از مواد مغذی برای سلامت قلب از جمله نیاسین، فولات، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.توفو گاهی اوقات "کشک لوبیا" نامیده می شود زیرا از کشک دانه سویا به دست می آید. تهیه آن آسان است و تقریباً می تواند بخشی از هر وعده غذایی باشد.توفوی سفت را نازک برش دهید، چند ساعت مارینیت کرده و کباب کنید یا به سبزیجات سرخ شده مورد علاقه خود اضافه کنید. ساندویچ توفو، کاهو و گوجه فرنگی را روی نان سبوس دار درست کنید، به جای گوشت در ماکارونی استفاده کنید و برای پروتئین اضافه، برش ها را به سالاد اضافه کنید.

از محصولات توفو فرآوری شده خودداری کنید
اگرچه در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که توفو دارای ویژگی های محافظت از قلب است، اما بستگی به نحوه تهیه آن دارد. در بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده، نوعی ماده که با چاقی و مشکلات سلامت قلبی عروقی مرتبط است، گنجانده شده است. استفاده از آن در غذاهای فرآوری شده با کالری بالا باعث شده FDA برخی از ادعاهای سلامت قلب محصولات توفو را در سال 2017 لغو کند.

 

برنج قهوه ای

 

برنج قهوه ای ویتامین B کمپلکس، منیزیم و فیبر را تامین می کند.برنج قهوه ای نه تنها خوشمزه است، بلکه بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب نیز می باشد.تقریباً به هر غذایی می توان برنج قهوه ای اضافه کرد . برنج قهوه ای با چند سبزی خرد شده می تواند یک غذای آسان و سریع باشد. آن را با مقداری لوبیا سیاه یا توفو مخلوط کنید، سرخ‌کرده درست کنید، به سوپ‌ها اضافه کنید، یا در سالاد امتحان کنید.

 

شیر سویا

 

شیر سویا حاوی ایزوفلاون ها (یک فلاونوئید) است و مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین های B کمپلکس، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیتواستروژن ها را داراست. پروتئین موجود در شیر سویا، در مقابل پروتئین موجود در شیر حیوانی، می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.از شیر سویا در غلات صبحانه استفاده کنید یا آن را در اسموتی مخلوط کنید.

 

زغال اخته

 

توت برای قلب و سایر نقاط مفیدند.زغال اخته بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی از جمله بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، آنتوسیانین (یک فلاونوئید)، اسید الاژیک (یک پلی فنل)، ویتامین C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر می باشد.توت ها را به راحتی می توان به عنوان یک میان وعده سالم به تنهایی یا روی غلات یا پنکیک خورد، یا در اسموتی ترکیب کرد، در ماست کم چرب اضافه کرد یا مقداری را در سالاد میل کرد.

 

هویج 

 

هویج به عنوان منبع عالی کاروتن شناخته می شود که مقدار زیادی ماده مغذی شناخته شده بتاکاروتن دارد و همچنین منبع خوبی از آلفا و گاما کاروتن ها (کاروتنوئیدها) است. مطالعات سطوح بالاتر بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند.هویج یک میان وعده عالی است.می توان بصورت رنده شده در سالادها یا به شکل خرد شده در انواع غذاها استفاده کرد.

 

اسفناج

 

اسفناج حاوی بتاکاروتن، ویتامین C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر برای سلامت قلب است.اسفناج یک پایه عالی برای سالاد است و می توان آن را به جای کاهو روی ساندویچ ها استفاده کرد. می توان مقداری از آن را در اسموتی میوه ای ریخت، به پیتزا اضافه کرد.در غذاهای ایرانی در آش ها کاربرد دارد.

اسفناج تازه یا منجمد؟
اسفناج منجمد حاوی فولات کمتری نسبت به اسفناج تازه برداشت شده است و برخی مطالعات می گویند فولات ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، یک نکته وجود دارد فولات اسفناج تازه به مرور زمان تجزیه می شود.

 

بروکلی

 

بروکلی یک سبزی با بتاکاروتن، ویتامین های C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر است.کلم بروکلی که به سوپ ها اضافه می شود، با سبزیجات مخلوط می شود، به سالاد اضافه می شود یا با یک غذای برنج قهوه ای مخلوط می شود، طعم بسیار خوبی دارد. افزودن بروکلی بیشتر به رژیم غذایی خود راهی مطمئن برای بهبود سلامت قلب است.

 

سیب زمینی شیرین

 

سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین هاست و  حاوی ویتامین A و C و منبع کمیاب ویتامین E کم چرب است . همچنین دارای پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر بوده و با خوردن پوست آن حتی فیبر بیشتری دریافت می کنید.شما می توانید یک سیب زمینی شیرین را تقریباً به هر شکلی که می خواهید بپزید و بسیار خوشمزه می شود! آن را کامل بپزید و سبزیجات را روی آن قرار دهید. آن را به صورت ورقه‌ای برش دهید و در فر بپزید تا سیب‌زمینی‌های سرخ شده ترد و سالم به دست آید. از غذاساز استفاده کنید و سیب زمینی شیرین را پوره کنید تا یک سوپ با طعم خامه ای داشته باشید.سیب زمینی شیرین با سیب زمینی یکی نیست . سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری است.

 

فلفل دلمه ای قرمز

 

فلفل دلمه‌ای قرمز تند، ترد و سرشار از مواد مغذی برای سلامت قلب مانند بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین‌های ب کمپلکس، فولات، پتاسیم و فیبر است.فلفل ها در سالاد لذیذ هستند یا به صورت ورقه ای بریده می شوند تا به صورت خام میل شوند. برای یک غذای جانبی دلچسب آنها را گریل یا تفت دهید، یا برای طعم بیشتر به سس ها یا غذاهای اصلی اضافه کنید.وقتی صحبت از مواد مغذی محافظ قلب در فلفل دلمه‌ای می‌شود، رنگ مهم است. به عنوان مثال، فلفل قرمز دارای ذخایر قابل توجهی از بتاکاروتن است.

 

مارچوبه

 

مارچوبه یک سبزی سالم است که حاوی بتاکاروتن و لوتئین (هر دو کاروتنوئید)، ویتامین‌های B کمپلکس، فولات و فیبر است.مارچوبه یک غذای جانبی عالی برای سلامت قلب است. کمی کباب یا بخارپز کنید و مقداری سرکه بالزامیک روی آن بپاشید. برای سلامتی بیشتر، آن را به سالاد، خورش یا کاسرول اضافه کنید.

 

پرتقال 

 

پرتقال یک میان وعده عالی ، آبدار و سرشار از مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان بتا کریپتوکسانتین، کاروتنوئیدهایی مانند بتا و آلفا کاروتن و لوتئین، و همچنین فلاون ها (فلاونوئیدها)، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر است . میوه ای کامل و خوشمزه و می توان برش های پرتقال را به سالاد، ماست یا حتی غذاهای مرغ اضافه کنید. آب پرتقال نیز می تواند برخی از فواید مشابه را داشته باشد، اما بهتر است میوه را به طور کامل بخورید.

 

گوجه فرنگی

 

گوجه فرنگی یک غذای همه کاره برای سلامت قلب با بتا و آلفا کاروتن، لیکوپن، لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر است. لیکوپن به طور خاص به عنوان یک محافظت احتمالی در برابر بیماری های قلبی عروقی مورد مطالعه قرار گرفته است.گوجه فرنگی خام را می توان به ساندویچ یا سالاد اضافه کرد. یا با پخته شده آن ، سس های عالی درست می کنند و افزودنی های عالی برای غذاهای پاستا هستند.

 

کدو حلوایی

 

کدو حلوایی پخته شده یکی دیگر از غذاهای مفید برای قلب با بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین های B کمپلکس و C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر است.کدو حلوایی پخته شده یک غذای زمستانی عالی است.

 

طالبی 

 

طالبی میوه مورد علاقه بسیاری از افراد در تابستان است که حاوی مواد مغذی مفید برای قلب مانند آلفا و بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین های B و C، فولات، پتاسیم و فیبر است.می توان مقداری مخلوط شده در اسموتی را امتحان کرد یا برای سالاد میوه تازه با میوه های دیگر مخلوط کرد.

 

پاپایا

 

پاپایا حاوی کاروتنوئیدهای بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین و لوتئین است. ویتامین های A و C را به همراه فولات، کلسیم و پتاسیم به رژیم غذایی اضافه می کند.پاپایا را در اسموتی، سالاد میوه، یخ زده به شکل بستنی ، اضافه شده به سالسا یا حتی کبابی امتحان کنید.

 

شکلات تلخ

 

خبر خوب! شکلات حاوی رسوراترول مفید برای قلب و فنل های کاکائو (فلاونوئیدها) است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.برای بهره مندی از فواید آن، از شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بالاتر استفاده کنید . شکلات کالری، چربی و قند بالایی دارد پس در خوردن آن اعتدال را رعایت کنید.

 

چای

 

چای حاوی کاتچین و فلاونول است که می تواند به حفظ سلامت رگ های خونی کمک کند و ممکن است از تشکیل لخته های خون جلوگیری کند. چای سبز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن مورد توجه قرار گرفته است.بر اساس یک مطالعه طولانی مدت بر روی بیش از 6000 بزرگسال، چای ممکن است خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهد. این مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که هر روز 1 تا 3 فنجان چای می نوشند، اندازه کلسیم عروق کرونر بهتری داشتند. کلسیم کرونری می تواند پیش ساز حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبی باشد.از نوشیدن چای سرد یا گرم لذت ببرید. سعی کنید مقداری لیمو به آن اضافه کنید./