ورزش زانو درد با تصویر

صاف نگه داشتن پا در حالت نشسته روی صندلی: این حرکت ساده ترین ورزش برای تقویت عضلات ران است. در انتهای صندلی و به شکل صحیح نشسته، ساق پای راست خود را بالا آورده و صاف نگه دارید. در اینحالت به آرامی تا ده بشمارید سپس آن را پایین آورده و پای مقابل را به همین ترتیب بالا آورده و شمارش را انجام دهید. این حرکت را بطور متناوب و در حد توان خود انجام دهید. چنانچه این ورزش برای شما خیلی راحت بود می توانید یک وزنه روی مچ پای خود قرار دهید.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده: این حرکت را می توانید صبح و شب در رختخواب انجام دهید. یک زانو را کمی خم کرده و پا را بصورت تکیه گاه قرار دهید و سپس پای دیگر را بصورت کاملا صاف تا حدی از زمین بلند کرده و نگه دارید. در اینحالت به آرامی تا پنج شمرده و بعد پا را پایین بیاورید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را صبح و شب پنج بار تکرار کنید.

کشش عضلات: حداقل یکبار در روز وقتی در حالت درازکش هستید این حرکت را انجام دهید. ابتدا یک پا را از زانو خم کرده و به عنوان تکیه گاه نگه دارید. سپس زیر مچ پای دیگر یک بالش گذاشته و به عضلات ساق پا  طوری کشش بدهید که زانو کاملا سفت شده و به کف زمین نزدیک شود. در اینحالت به آرامی تا پنج بشمارید. این حرکت را برای هر پا تا پنج بار تکرار کنید. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات ران کمک می کند بلکه مانع از خمیدگی دائم زانوها خواهد شد.

بر روی زمین نشسته و مثل حرکت قبلی پاهای خود را صاف کنید. بالش کوچکی را زیر یک زانو گذاشته و سپس مثل یک تکیه گاه بر روی آن فشار داده و زانو را در حالت کشش قرار دهید بطوریکه عضلات پشت ساق پا منقبض شده و پا از زمین بلند شود. در اینحالت تا پنج شماره به آرامی شمرده سپس پا را آزاد کنید و مجدد بعد از پنج شماره این حرکت را تا ده بار تکرار کنید. سپس همین حرکت را با پای مقابل تکرار کنید.

توجه: اگر دارای دو چرخه ثابت یا متحرک و یا پدال هستید می توانید از آن هم برای حرکات ورزشی استفاده نمایید. برای بهره گیری مطلوب لازم است زین دو چرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال در پایین ترین وضعیت خود است، ران و ساق پا کاملا صاف شده و زانو هیچ خمیدگی نداشته باشد. این ورزش را با دو دقیقه حرکت آرام و سبک روی خط صاف شروع کرده و بتدریج افزایش دهید.

بر روی یک صندلی نشسته ، بازو های خود را جمع کرده و به آهستگی از وضعیت نشسته به حالت ایستاده در آمده و سپس به آهستگی بر روی صندلی بنشینید. توجه داشته باشید که این حرکات آرام و کنترل شده انجام شود. این “نشست و برخاست“ را برای مدت یک دقیقه انجام داده و در طول این مدت تعداد حرکت را بشمارید و در انتها مجموع شمارش را در یک کتابچه یادداشت کنید. در طول دوره یک هفته ای باید سعی کنید تعداد دفعات “نشست و برخاست“ را زیاد کنید. چنانچه کاملا در این حرکت پیشرفت کردید می توانید سطح صندلی را کوتاهتر هم انتخاب کنید.

لبه یک میز یا صندلی ثابت را با دست گرفته، در حالیکه پشت خود را صاف نگه داشته اید هر دو زانو را به آرامی خم کرده و سپس دوباره صاف کنید. توجه داشته باشید در دو هفته اول، زانو ها را خیلی خم نکنید. هر زمان که با احساس راحتی این ورزش را انجام دادید می توانید بتدریج زانو ها را بیشتر خم کنید اما حداکثر تا نود درجه، و هرگز زانو ها را بطور کامل خم نکنید.

یک حلقه لاستیکی تهیه کرده (مثل تیوپ دوچرخه)، روی صندلی بنشینید و آن را بین یک پا و یک پایه صندلی حلقه کنید. سعی کنید ساق پای خود را به طرف جلو برده و بمدت پنج ثانیه نگه دارید و بعد با کنترل و به آرامی اجازه دهید زانوی شما به حالت اول برگردد. این حرکت را بمدت یک تا دو دقیقه ادامه دهید. سپس حلقه لاستیکی را دور پای دیگر و پایه دیگر صندلی حلقه کرده و همین حرکت را تکرار کنید. با پیشرفت در این ورزش قادر خواهید بود حرکت را برای مدت بیشتری ادامه دهیدو یا اینکه کشش در حلقه را بیشتر کنید./