اخبار و مقالات
ورزش های درمانی زانو
زانو یکی از بزرگترین و پیچیده‌ترین مفاصل بدن است و همین امر درد زانو را به یک مشکل رایج تبدیل می‌کند. فعالیت‌های روزمره زندگی می‌تواند بر زانوهای شما تأثیر بگذارد. پیاده‌روی فشاری معادل یک و نیم برابر وزن بدن را به زانوها وارد می‌کند، در حالی که پایین آمدن از پله‌ها فشاری معادل دو تا سه برابر وزن بدن ایجاد می‌کند. جای تعجب نیست که درد زانو تا ۴۰٪ از مراجعات به فیزیوتراپی را به خود اختصاص می‌دهد.
اغلب، درد مفاصل ناشی از پیری و آرتروز است، اما افراد در هر سنی می‌توانند زانو درد داشته باشند. عضلات ضعیف، سفتی عضلات یا عدم تعادل عضلانی ممکن است باعث درد در اطراف و زیر کاسه زانو شود که اغلب درد قدامی زانو نامیده می‌شود. تاندون‌های ملتهب نیز می‌توانند باعث درد زانو شوند.
ورزش بهترین درمان برای اکثر دردهای آرتروزی زانو است. همچنین می‌تواند به انواع دیگر درد زانو کمک کند. اگر صدای تق تق در زانوی خود احساس کرده‌اید، نباید سعی کنید درد زانوی خود را با ورزش اصلاح کنید. علائم دیگری که باید به پزشک مراجعه کنید شامل زانویی است که متورم است، پیچ خورده یا قفل می‌شود.
بهترین تمرینات ورزشی برای درد زانو
تمرینات کم فشار مانند حرکات کششی، شنا و ایروبیک در آب برای درمان درد زانو مفید هستند. استفاده از دوچرخه ثابت یا دستگاه الیپتیکال (اسکی فضایی) نیز می‌تواند کمک کند. علاوه بر این، تمرینات درمانی زیر را نیز می‌توانید در خانه انجام دهید:
1- حرکت صدف
انجام این تمرین ساده است اما می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. به مرور و با قوی‌تر شدن، این تمرین را با استفاده از یک کش مقاومتی بالای زانوها، با قدرت بیشتر انجام دهید.
مرحله 1: به پهلو دراز بکشید، باسن خود را روی هم قرار دهید و زانوها را به راحتی خم کنید.
مرحله 2: پاهای خود را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی را بالا بیاورید و حرکت باز شدن کلام‌شل را تقلید کنید.
مرحله 3: این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانو را به پایین برگردانید.
این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
2- بلند کردن پا با پای صاف
این تمرین را روی زمین انجام دهید، نه روی تخت یا سطح نرم دیگر.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، یک پا را با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: با عضلات ران سفت، پای صاف را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و نگه دارید.
مرحله ۳: بعد از چند ثانیه، به آرامی پا را به زمین برگردانید.
مرحله ۴: قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، چندین تکرار با همان پا انجام دهید.
سطح قدرت شما بر تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید تأثیر می‌گذارد. با چند تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
3- بنشینید/ بایستید
حتماً برای این تمرین از یک صندلی محکم استفاده کنید.
مرحله 1: کمی رو به جلو روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مرحله 2: به آرامی و بدون استفاده از دست‌ها بلند شوید.
مرحله 3: حرکت را معکوس کنید و بنشینید.
مرحله 4: تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
سعی کنید سه ست از این تمرین را انجام دهید.
4- بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله یا استپ آپ این تمرین نیاز به چیزی برای بالا رفتن از پله دارد. باید با یک پله ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متری شروع کنید. اگر سکوی استپ ندارید، می‌توانید از پله استفاده کنید.
مرحله ۱: جلوی سکو بایستید و یک پا را محکم روی آن قرار دهید.
مرحله ۲: روی سکو قرار بگیرید و بگذارید پای دیگر از زمین جدا شود و آزادانه آویزان شود.
مرحله ۳: پای آویزان را روی زمین بگذارید و پایین بیایید.
مرحله ۴: با پای دیگر تکرار کنید، سپس پای خود را عوض کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
وقتی توانستید این تمرین را به راحتی انجام دهید، می‌توانید با نگه داشتن وزنه‌های کوچک در دست، آن را سخت‌تر کنید.
5- پل‌های باسن
عضلات باسن گروهی از عضلات در باسن هستند که بر حرکت زانو تأثیر می‌گذارند. پل باسن یک تمرین عالی است که عضلات باسن شما را هدف قرار می‌دهد، اما سایر عضلات پا را نیز درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. بازوهای خود را در کنار بدن خود شل کنید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
مرحله ۲: به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید و آنها را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از زانوها تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
مرحله ۳: این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
فرم خوب برای این تمرین مهم است. کمر خود را قوس ندهید یا گرد نکنید. باسن، زانوها و پاهای خود را در یک خط نگه دارید.
تمرینات کششی برای درد زانو
کشش‌های خاص می‌توانند به کاهش درد زانو کمک کنند. کشش می‌تواند عدم تعادل عضلانی که منجر به درد زانو می‌شود را هدف قرار دهد. ممکن است لازم باشد نواحی اطراف زانوی خود را کشش دهید تا احساس بهتری داشته باشید. برای کمک به کاهش درد، این موارد را امتحان کنید:
1- کشش همسترینگ
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف جلوی خود قرار دهید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
مرحله ۲: یکی از پاهای پشت ران خود را بگیرید و آن را در هوا با پای خم شده بالا ببرید. پای خود را تا جایی که می‌توانید بدون قفل کردن زانو صاف کنید.
مرحله ۳: پس از نگه داشتن آن کشش، به حالت شروع برگردید و این کار را روی پای دیگر خود تکرار کنید.
2- کشش عضلات چهار سر ران
مرحله ۱: بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند.
مرحله ۲: یکی از زانوهایتان را خم کنید و پاشنه پایتان را به سمت باسنتان حرکت دهید. پایتان را با دستتان بگیرید.
مرحله ۳: این کشش را حفظ کنید و سپس به آرامی پایتان را روی زمین بگذارید. همین حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.
3- کشش ساق پا
مرحله ۱: صاف بایستید و برای حمایت، پشت یک صندلی محکم را بگیرید.
مرحله ۲: پای خود را صاف به عقب ببرید و پاشنه خود را در حالی که زانوی پای دیگرتان خم شده است، به زمین فشار دهید.
مرحله ۳: کشش را نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
ملاحظات ایمنی برای تمرینات زانو درد
این تمرینات زانو برای اکثر افراد ساده و بی‌خطر هستند. برخی تمرینات دیگر، مانند اسکات و لانژ، می‌توانند زانوها را قوی کنند، اما اگر به درستی انجام نشوند، می‌توانند باعث آسیب نیز شوند.
هنگام انجام تمرینات زانو، با چند تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. اگر با هر حرکتی درد دارید، متوقف شوید. اگر برنامه ورزشی شما باعث می‌شود که روز بعد آنقدر درد داشته باشید که نتوانید حرکت کنید، بیش از حد ورزش می‌کنید. حرکات کششی ملایم پس از ورزش به انعطاف‌پذیری عضلات شما کمک می‌کند./
