بهترین روغن های دانه ای برای مصارف خانگی
روغن دانه دقیقاً همان چیزی است که از نامش پیداست: روغن‌های پخت و پز که از دانه‌ها گرفته می‌شوند. انواع مختلفی از روغن دانه وجود دارد و هر کدام طعم و عطر خاص خود را دارند. آنها نقطه دود بالایی دارند، به این معنی که برای پخت غذا در دمای بالا مناسب هستند.
روغن‌های دانه برای اولین بار در اوایل دهه 1900 در قفسه‌های فروشگاه‌ها ظاهر شدند. روغن‌های دانه، روغن‌هایی هستند که با فشار دادن و حرارت دادن دانه‌ها تهیه می‌شوند. اگرچه معمولاً در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شوند، اما خود روغن‌های دانه چندان ناسالم نیستند. در واقع، آنها منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده سالم هستند. می‌توانید از روغن دانه‌ها به عنوان یک ماده پخت و پز و شیرینی‌پزی در حد اعتدال لذت ببرید، اما سعی کنید غذاهای فرآوری شده‌ای که حاوی روغن دانه هستند را محدود کنید.
روغن دانه‌ها چگونه ساخته می‌شوند؟
بعضی از روغن‌ها (مانند روغن زیتون) از میوه گرفته می‌شوند. این میوه در دمای سرد فشرده و روغن آن خارج می‌شود. از سوی دیگر، روغن‌های دانه از دانه‌ها گرفته می‌شوند.
دانه‌ها تا زمانی که روغن آزاد کنند، گرم و فشرده می‌شوند. اما بسیاری از روغن‌های دانه مراحل پردازش اضافی مانند سفید کردن و تصفیه را هم طی می‌کنند. این فرآیندها باعث می‌شوند روغن‌ها طعم خوبی پیدا کنند و ماندگاری بیشتری در قفسه‌ها داشته باشند اما، مواد مغذی خود را از دست بدهند.
انواع روغن دانه‌ها
انواع زیادی روغن دانه وجود دارد اما رایج ترین آنها عبارتند از:
- روغن کانولا (روغن کلزا)
- روغن دانه چیا
- روغن ذرت
- روغن پنبه دانه
- روغن دانه انگور
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن گلرنگ
- روغن سبوس برنج
- روغن بادام زمینی
- روغن دانه کدو تنبل
روغن کانولا
روغن کانولا، روغنی رایج برای پخت و پز و سرخ کردن است. چربی‌های اشباع‌شده‌ی روغن کانولا نسبتاً کم است که می‌تواند کلسترول شما را بالا ببرد. در عوض، چربی‌های اشباع نشده‌ی چندگانه‌ی زیادی مانند امگا ۶ دارد که سلامت قلب شما را تقویت می‌کند.
روغن هسته انگور
روغن هسته انگور مانند روغن کانولا، چربی‌های اشباع‌شده‌ی کمتر و امگا ۶ بیشتری دارد. همچنین برای پخت و پز و سرخ کردن مناسب است.
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان نقطه دود بسیار بالایی دارد، به این معنی که برای سرخ کردن عمیق و پخت و پز در دماهای بالا عالی است. به دنبال نسخه‌های «اولئیک بالا» باشید که چربی‌های اشباع‌نشده‌ی سالم‌تری دارند.
روغن کنجد
روغن کنجد طعم آجیلی منحصر به فردی دارد. نقطه دود پایینی دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت کم مانند تفت دادن سبک بهتر است. وقتی آشپزی نمی‌کنید، آن را در یخچال نگهداری کنید.
آیا روغن آووکادو روغن دانه است؟
آووکادو روغن دانه نیست اما برای سرخ کردن، برشته کردن و سرخ کردن عمیق مناسب است. روغن آووکادو بوی شیرینی دارد.
آیا روغن نارگیل روغن دانه است؟
روغن نارگیل روغن دانه نیست. این نوع روغن سرشار از چربی اشباع است و بنابراین توصیه می شود هر بار مقدار کمی از آن لذت ببرید.
آیا روغن نباتی یک روغن دانه است؟
بستگی دارد. روغن نباتی یک اصطلاح کلی برای هر روغنی است که از دانه‌ها، آجیل‌ها و میوه‌ها استخراج می‌شود. بسیاری از انواع روغن‌های دانه، مانند روغن کانولا و بادام زمینی، روغن‌های گیاهی محسوب می‌شوند. اما روغن زیتون که از گوشت میوه زیتون تهیه می‌شود نیز یک روغن گیاهی به حساب می آید.
آیا روغن دانه‌ها برای شما مضر است؟
روغن دانه‌ها به خودی خود و به طور خاص برای شما خوب یا بد نیستند. مشکل این است که آنها اغلب در غذاهای سرخ شده، فرآوری شده یا بسته‌بندی شده استفاده می‌شوند. این غذاها معمولاً چربی، قند و سدیم بالایی دارند. این غذاها می‌توانند گاهی اوقات به عنوان میان وعده مصرف شوند، اما نباید بخش اصلی رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
آیا روغن دانه‌ها سمی هستند؟
روغن‌های دانه به موضوع داغی در رسانه‌های اجتماعی تبدیل شده‌اند. برخی از اینفلوئنسرها ادعا می‌کنند که روغن‌های دانه سمی هستند زیرا اغلب با مواد شیمیایی مانند هگزان ساخته می‌شوند. گاز هگزان سمی است اما در این مورد، از آن به عنوان مایع برای کمک به آزاد شدن روغن دانه‌ها استفاده می‌شود و پس از آن، هگزان خشک می‌شود. اینکه آیا هگزان پس از خشک شدن اثری از خود در روغن به جا می گذارد یا خیر و اگر می گذارد مقدارش چقدر است مشخص نیست.
روغن‌های دانه و التهاب
روغن‌های دانه چربی امگا ۶ زیادی دارند. در مورد چربی‌های امگا ۳ زیاد شنیده اید. به طور کلی، بدن شما دوست دارد مقدار زیادی امگا ۳ و مقدار کمی امگا ۶ داشته باشد. برخی دانشمندان فکر می‌کنند وقتی امگا ۳ خیلی کم و امگا ۶ خیلی زیاد باشد، این عدم تعادل می‌تواند منجر به التهاب شود اما به گفته محققان میزان التهابی که ایجاد می‌کند آنقدر کم است که قابل توجه نیست.
هر دو چربی امگا ۳ و امگا ۶ برای شما مفید هستند – هر دو چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که کلسترول شما را کاهش می‌دهند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که هم چربی‌های امگا ۳ و هم امگا ۶ مصرف کنید. به طور خاص، چربی‌های امگا ۶ می‌توانند به مبارزه با التهاب و تقویت سلامت قلب کمک کنند.
مزایای روغن دانه‌ها
روغن دانه‌ها معمولاً سرشار از چربی‌های غیراشباع مانند امگا ۳ و امگا ۶ هستند. در مجموع، این چربی‌ها بسیار سالم‌تر از چربی‌های اشباع‌شده‌ای هستند که در لبنیات یا محصولات گوشتی یافت می‌شوند. این چربی‌های غیراشباع می‌توانند کلسترول، به ویژه کلسترول بد یا LDL را کاهش دهند. چربی‌های امگا ۶ به طور خاص می‌توانند سلامت قلب را تقویت کرده و متابولیسم گلوکز را بهبود بخشند. به همین دلیل، روغن دانه‌ها می‌توانند جایگزین سالمی برای کره در پخت و پز باشند. وقتی روغن دانه‌ها را با کره یا روغن حیوانی مقایسه می‌کنید، شکی نیست که چربی غیراشباع چندگانه برای شما بهتر است. اما به خاطر داشته باشید که حتی چربی‌های سالم نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
جایگزین‌های روغن دانه
در صورت امکان، بیشتر سعی کنید دانه‌های کامل (مانند دانه‌های آفتابگردان یا بادام زمینی) به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، به جای سس سالاد روغن دانه، دانه‌های کامل به سالاد خود اضافه کنید. این دانه‌های فرآوری نشده می‌توانند مواد مغذی بیشتری را به وعده غذایی شما اضافه کنند.
هنگام پخت و پز یا شیرینی‌پزی، سعی کنید از روغن‌های سالم‌تری مانند موارد زیر استفاده کنید:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
این روغن‌ها سرشار از چربی‌های سالم هستند. در ضمن کمتر فرآوری می‌شوند، بنابراین مقدار زیادی از مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند.
اگر در خانه از روغن دانه استفاده می‌کنید، فقط مقدار کمی از آن را در هر زمان استفاده کنید. به دنبال گزینه‌هایی باشید که برچسب خالص یا تصفیه نشده دارند. این گونه‌ها کمتر فرآوری می‌شوند و مواد مغذی بیشتری دارند. از روغن دوباره استفاده نکنید یا آن را در دماهای بالا نپزید – این کار می‌تواند باعث تشکیل مواد شیمیایی مضر شود./
