میان‌برهای رسیدن به آرامش و درمان استرس

سفر به یک جزیره خوش آب و هوا و پیاده‌روی در جنگل یا لب ساحل در یک آخر هفته رویایی راه‌حل ایده‌آلی برای خداحافظی با نگرانی‌ها و استرس‌هاست ولی خیلی وقت‌ها ما فقط 5 دقیقه یا کمتر وقت داریم تا خودمان را پیدا کنیم و به آرامش برسیم. راهش را بلد نیستید؟ ما در این مطلب میان‌برهای رسیدن به آرامش را فهرست کرده ایم.

خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها

• چای سبز: به جای اینکه از عصبانیت بنفش شوید، بهتر است با نوشیدن یک فنجان چای گیاهی، سبز شوید. چای سبز منبع لیتینین است؛ ماده‌ای که به آرامش و تسکین خشم کمک می‌کند. این‌بار که عصبانی شدید، کمی آب بجوشانید، چای سبز دم‌کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
• شکلات تلخ: فقط یک تکه شکلات تلخ می‌تواند اعصاب شما را تا حد زیادی آرام کند! به گفته محققان مصرف روزانه حدود ۴۰ گرم شکلات‌ تیره به مدت دو هفته، سطوح هورمون‌های استرس در افراد دارای استرس بالا را کاهش می‌دهد.
• عسل: افرادی که در شرایط استرس‌زا از قندهای مصنوعی استفاده می‌کنند، بیشتر از سایر افراد با تشدید اضطراب و استرس مواجه می‌شوند. بنابراین، مصرف متعادل شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، انواع توت، انجیر یا خرما می‌تواند جایگزین مناسبی برای قندهای مصنوعی در شرایط استرس‌زا باشد. قندهای مصنوعی و کم‌کالری مانند آسپارتام، ساکرالوز و ساخارین تعادل میکروبیوم طبیعی روده را مختل می کنند و باعث افزایش استرس و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن شوند.
• خوراکی های دارای ویتامین C: سیستم ایمنی هنگام مواجهه با استرس ضعیف می‌شود و بدن را در معرض ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی و ویروسی قرار می‌دهد. مصرف خوراکی‌های حاوی ویتامین C باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و با کاهش سطح التهاب در بدن باعث کم شدن استرس می شود و بدن را از شرایط بحران روانی خارج می کند. اگر در شرایط استرس‌زا قرار دارید، حتما روزانه مصرف مرکبات مثل نارنگی و پرتقال، کیوی، سبزی‌های برگ‌سبز تیره، گوجه‌فرنگی و کلم کیل یا کلم بروکلی را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید.
• کافئین کمتر: تحقیقات فراوانی ثابت کرده‌اند که کافئین به‌عنوان یک محرک عصبی می‌تواند در شرایط استرس‌زا باعث تحریک‌پذیری عصبی، افزایش استرس و اضطراب شود. از طرف دیگر، کافئین یک ترکیب ادرارآور محسوب می‌شود و با دفع آب بیشتر از بدن، عوارضی مانند کم‌آبی بدن را به‌دنبال داشته باشد. همین کم‌آبی بدن هم می‌تواند به‌خودی‌خود عاملی برای افزایش تنش‌های عصبی و بدتر شدن اضطراب و استرس باشد. بنابراین، توصیه می‌شود که در شرایط استرس‌زا مصرف چای یا قهوه را به یک یا حداکثر 2 فنجان در طول روز محدود کنید و تا جایی که می‌توانید از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و خوراکی‌های سرشار از شکلات دور بمانید. دمنوش‌هایی که بیشترین تاثیر را در کاهش استرس و افزایش آرامش بدن ایفا می‌کنند، شامل این موارد هستند؛ دمنوش بابونه، دمنوش اسطوخودوس، دمنوش گل گاوزبان، دمنوش دارچین، دمنوش آویشن، دمنوش گل ساعتی ودمنوش ترکیبی هل و گل محمدی.
• آدامس: نعنایی، میوه‌ای یا هر طعم دیگری که دوست دارید. جویدن آدامس یک راه سریع و آسان برای مبارزه با خشم است. پس از چند لحظه جویدن آدامس، سطح کورتیزول خون و عصبانیتتان کاهش پیدا می‌کند.
• منیزیم: مطالعات نشان می‌دهند که کمبود منیزیم در بدن با افزایش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو همراه است. افرادی که در شرایط استرس‌زا منیزیم کافی دریافت می‌کنند، می‌توانند به شکل بهتری استرس خود را مدیریت کنند و تمرکز کافی برای انجام امور مختلف را داشته باشند. کمبود منیزیم می‌تواند در طولانی‌مدت با افزایش سطح فشار خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی هم همراه باشد. اگر در شرایط استرس‌زا دچار خستگی‌های مزمن شده باشید، می‌توانید این خستگی‌ها را با مصرف منابع غذایی حاوی منیزیم کنترل کنید. بهترین منابع غذایی حاوی منیزیم شامل این موارد هستند؛ سبزی‌های برگ‌سبز تیره، میوه‌های تازه فصل، مغزها و دانه‌های خام و غذاهای دریایی.

آرامش درون

• تمرکز: نیازی نیست به میان دشت‌ها و کوه‌ها بروید. 5 دقیقه سکوت و آرامش می‌تواند همان مزایای مدیتیشن را داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اختصاص دادن دو زمان کوتاه برای آرامش و سکوت در طول روز می‌تواند افسردگی و استرس را کاهش دهد. روی تنفستان تمرکز و احساس کنید همه اضطراب‌ها از وجودتان خارج می‌شوند.
• سر گذاشتن روی بالش یا کوسن: روزهایی هست که تنها چیزی که ما نیاز داریم، یک چرت نیمروزی خوب و طولانی است اما هیچ‌وقت امکان چرت زدن وسط روز و در محیط کار وجود ندارد. اگر یک بالش پیدا کردید، آماده سفری کوتاه برای آرام شدن شوید. علاوه بر این، می‌توانید از این تصویر ذهنی استفاده کنید؛ سرتان را برای مدت کوتاهی زمین بگذارید و حس کنید بالش، اسفنجی است که تمام اضطراب‌های شما را می‌شوید و از بین می‌برد.
• نفس عمیق کشیدن: راه آسان‌تری هم برای آرام شدن وجود دارد؟ نفس‌های آرام، شمرده و عمیق به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک می‌کند. سعی کنید روش‌های مختلفی را برای عمیق نفس کشیدن امتحان کنید.
• ریلکس‌کردن پیشرفته: مضطرب هستید؟ فقط کافی است یاد بگیرید؛ انقباض، رها کردن و تکرار! این روش شامل فشرده کردن ماهیچه‌های قسمتی از بدن برای رسیدن به وضعیت آرامش است. این روش را که هنرپیشه‌ها هم استفاده می‌کنند برای به خواب رفتن هم مناسب است.
• شمارش معکوس: نه، این یک تست هوش نیست اما راهی مناسب برای آرام شدن محسوب می‌شود. وقتی نگرانی‌هایتان بیش از حد شدند، سعی کنید از 1 تا 10 بشمارید و سپس شروع به شمارش معکوس کنید. وقتی مشغول شمردن و تمرکز کردن روی اعداد هستید، فکر مصاحبه‌های کاری و مشغله‌های دیگر کمرنگ‌تر می‌شوند.
• بستن چشم‌ها: کافی است در شلوغی و هیاهوی روزمره چند دقیقه پلک‌هایتان را روی هم بگذارید. این کار یکی از روش‌های بسیار آسان برای به دست آوردن آرامش و تمرکز است.
• ماساژ: وقتی امکانش را ندارید که پیش ماساژور حرفه‌ای بروید، می‌توانید برای آرام کردن ضربان قلبتان با دست خودتان، پا یا گردن خود را ماساژ دهید. همچنین ماساژ برای افرادی که زمانی زیادی را صرف کارکردن با کیبورد می‌کنند هم کمک خوبی است. مقداری لوسیون به دست‌هایتان بمالید و ماهیچه‌های شانه، گردن و سر خود را ماساژ دهید تا استرستان کاهش یابد.
• آب سرد ریختن روی مچ دست: سراغ آب خنک بروید. وقتی استرس و اضطراب سراغتان آمد، مقداری آب خنک روی مچ دستتان بریزید و کمی هم به پشت لاله گوشتان بزنید. این کار کمک می‌کند در تمام بدنتان احساس آرامش کنید.
• شانه کردن موها: باور کنید! حتی اگر تا همین حالا 100 بار این کار را انجام داده‌اید، باز هم با ریتم‌های دیگر آن را تکرار کنید. شانه کردن موها، شستن ظرف‌ها و بافتنی می‌تواند به آرامش روان و جسم کمک کند.

محیط جدید

• تنهایی: بعضی افراد فقط به 5 دقیقه زمان برای تنها ماندن نیاز دارند تا بتوانند افکارشان را مرتب و آرامش پیدا کنند.
• دریافت نور خورشید: این هم از آفتاب و به همین راحتی کمی از نگرانی‌های شما برطرف شد! اگر یک روز آفتابی است، بیرون بروید، کمی قدم بزنید و از آفتاب بهره بگیرید. نور آفتاب برای افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، موهبت بزرگی است.
• تماشای منظره بیرون: قرار نیست منزل روبرویی را دید بزنید یا در رفت و آمدهای توی خیابان کنجکاوی کنید. وقتی اوضاع کمی پیچیده شد، کار را فقط برای 5 دقیقه رها کنید و از پنجره نگاهی به بیرون بیندازید. نگاه کردن به مناظر طبیعی مانند درخت‌ها، پارک‌های عمومی و رفت و آمد مردم خیلی بیشتر از نگاه کردن به تلویزیون می‌تواند فکر شما را آرام کند و اضطرابتان را کاهش دهد.

این بوهای آرامبخش

از زمان‌های قدیم استنشاق بوی برخی گیاهان برای کاهش استرس، مبارزه با التهاب و افسردگی و خواب راحت تاثیرگذار بوده است. اسطوخودوس، وانیل، قهوه و گل رز، هر کدام به تنهایی می‌توانند موثر باشند. بر اساس گزارشی از آزمایشات بالینی دانشگاه مریلند، مشخص شد که بوی اسطوخودوس می‌تواند در رفع بی‌خوابی، اضطراب، استرس و درد بعد از عمل تاثیرگزار باشد. طبق گفته محققان اکنون شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد آروماتراپی با اسطوخودوس ممکن است فعالیت سیستم عصبی را کُند کند، کیفیت خواب را بهتر کند، آرامش را افزایش دهد و خلق و خوی را در افرادی که از اختلالات خواب رنج می‌برند، بهبود ببخشد. بوی قهوه همچنین می‌تواند باعث آرامش شود، رایحه وانیل اثر آرام بخش دارد، بوی گل رز باعث کاهش تنفس و فشارخون می‌شود.

کرم‌های خوشبو استفاده کنید. فقط چند ثانیه طول می‌کشد تا مقداری لوسیون خوشبوی اسطوخودوس، برگ چای یا هر گیاه معطر و آرامش‌بخش دیگری را روی کف دستتان بریزید و انگشت‌هایتان را به هم بمالید. این بوی ملایم و لطیف می‌تواند سطح استرس و نگرانی شما را کاهش دهد.

همچنین بوییدن یک لیموی تازه می‌تواند به کاهش ترشح هورمون‌های استرس در بدن کمک کند./