پیری سالم ، بهترین غذاها با افزایش سن

فیبر

غذاهای سرشار از فیبر به رفع یبوست که با افزایش سن شایع می شودکمک می کند.غذاهایی که فیبر بالایی دارند مانند میوه ها و سبزیجات، بلغور جو دوسر، آجیل و حبوبات می توانند به یبوست که با افزایش سن بیشتر می شود کمک کنند . همچنین می توانند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون و حفظ وزن سالم کمک کنند. اگر مردی هستید که 51 سال یا بیشتر دارید، سعی کنید هر روز 30 گرم فیبر بخورید. اگر زن هستید، حدود 21 گرم را امتحان کنید.

 

غلات کامل

غلات کامل منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین B هستند که با افزایش سن به آنها بیشتر نیاز خواهید داشت. B6 و فولات کلید حفظ سلامت مغز شما هستند. غلات کامل می توانند شانس ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهند. با این حال، به نان سبوس دار بسنده نکنید. کینوآ، دانه جو و کوسکوس گندم کامل نیز گزینه های خوشمزه ای هستند.

 

آجیل

آجیل درختی قدرت ضد پیری بالایی دارد.بله، آنها کوچک هستند، مغزهایی مانند بادام، گردو، بادام هندی و پسته دارای قدرت ضد پیری زیادی هستند. در این میان وعده های ترد حاوی مواد مغذی خاصی هستند که می توانند به تاخیر یا پیشگیری از بیماری های قلبی مرتبط با افزایش سن، سکته مغزی، دیابت نوع 2، بیماری های عصبی و برخی از انواع سرطان کمک کنند. آجیل همچنین با افزایش سن از مغز شما محافظت می کند.

 

آب

 

آب از طرق مختلف غذای سلامتی شماست.هرچه سن بالاتر می رود، نه تنها بدنتان آب از دست می‌دهد، بلکه احساس تشنگی نیز کم‌تر می‌شود. این بدان معناست که زمان بیشتری طول می کشد تا بدانید مایعات نیاز دارید.آب مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهد، به کنترل دمای بدن کمک می کند و بر خلق و خو و میزان تمرکز شما تاثیر می گذارد. نوشیدن هر روز هشت لیوان آب را در برنامه خود قرار دهید.

 

ماهی

ماهی های چرب سرشار از DHA هستند، یک اسید چرب امگا 3 که برای مغز مفید است.ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و قزل آلای پرورشی باید هفته ای دو بار در منوی غذایی شما باشند. سطوح پایین DHA با بیماری آلزایمر مرتبط است،به اندازه کافی از آن استفاده کنید و حافظه و توانایی خود را برای یادگیری چیزهای جدید بهبود بخشید. اگر ماهی نمی‌خورید یا دوست ندارید، جلبک‌ها، گردو، بذر کتان و دانه‌های چیا نیز منابع خوبی از DHA هستند.

 

پروتئین بدون چربی

 

غذاهای غنی از پروتئین با از دست دادن ماهیچه های طبیعی که با افزایش سن اتفاق می افتد مبارزه می کنند. تا جایی که می توانید، از پروتئین در غذاهای «واقعی» مانند تخم مرغ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی به جای پودرهای پروتئینی که ممکن است به اندازه کافی مواد مغذی به شما ندهند، لذت ببرید.

محصولات لبنی

 

کلسیم موجود در لبنیات استخوان های شما را سالم نگه می دارد. با افزایش سن، خطر ابتلا به پوکی استخوان، سرطان روده بزرگ و فشار خون بالا را نیز کاهش می دهد. بعد از 50 سالگی، روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید که می توانید از طریق لبنیات بدون چربی و کم چرب آن را دریافت کنید. شیر و پنیر تنها گزینه شما نیست. می توانید از طریق ماست، برنج ، نوشیدنی های سویا، آب پرتقال غنی شده و توفو به کلسیم مورد نیاز بدن دست پیدا کنید.

 

بلوبری

 

زغال اخته حاوی پلی فنول هایی است که التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد.یک راه حل خوشمزه برای محافظت از مغز با افزایش سن و جلوگیری از آسیب به DNA که می تواند برخی از بیماری ها را بیشتر کند .همچنین میزان ارتباط سلول های مغز با یکدیگر را بهبود می بخشند. خوردن زغال اخته تازه بهترین مدل مصرف آن است، زیرا محتوای پلی فنول آن با پختن در کلوچه، نان یا پای کاهش می یابد.

 

محصولات رنگی قرمز و نارنجی

محصولات رنگی از شما در برابر سرطان و سکته نیز محافظت می کنند.هندوانه، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز و نارنجی، این میوه ها و سبزیجات سرشار از ترکیب طبیعی به نام لیکوپن هستند. مطالعات نشان می دهد غذاهایی که دارای لیکوپن هستند می توانند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهند و همچنین ممکن است از شما در برابر سکته مغزی محافظت کنند.

 

بیشتر بخوانید : علائم سکته مغزی را جدی بگیرید.

 

 

سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی می توانند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کنند.هر چه تعداد شمع ها روی کیک تولد شما بیشتر باشد، سیستم ایمنی بدن شما و دفاع در برابر میکروب ها ضعیف تر می شود. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم می توانند به تقویت آن کمک کنند. آنها یک ماده شیمیایی به نام سولفورافان دارند که سلول های ایمنی بدن را روشن می کند، بنابراین بهتر می توانند به سمومی که به سلول های شما آسیب زده و در طول زمان باعث بیماری می شود حمله کنند.

 

بیشتر بخوانید : تفاوت عملکرد سیستم ایمنی در فصول مختلف

 

 

سبزی های تیره برگ

 

سبزی های با برگ های تیره احتمال ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند.برای حفظ سلامت چشمان خود، سبزیجات بیشتری مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد را حداقل یک وعده در روز بخورید. آنتی اکسیدان های موجود در آنها می تواند شانس ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد و همچنین از کاهش سرعت حافظه، تفکر و قضاوت که ممکن است با افزایش سن رخ دهد، جلوگیری کنید.

 

آووکادو

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو می تواند حافظه شما را بهبود بخشد و به شما در حل سریعتر مشکلات کمک کند. آووکادو همچنین ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد، شانس ابتلا به آرتریت را کاهش دهد، به شما کمک کند وزن سالم خود را حفظ کنید و از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند.

 

سیب زمینی شیرین

 

ویتامین های موجود در سیب زمینی شیرین برای بینایی و پوست سالم کلیدی است.سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ویتامین کلیدی برای سلامت بینایی و پوست است. همچنین سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می دارد. شما باید 23 فنجان بروکلی پخته بخورید تا ویتامین A به اندازه یک سیب زمینی شیرین متوسط دریافت کنید. برای تقویت بیشتر، انواع بنفش را انتخاب کنید. ترکیباتی با رنگ روشن تغییرات مرتبط با افزایش سن را در مغز کندتر می کند.

 

بیشتر بخوانید : تشخیص آلزایمر دو سال پیش از ابتلا با یک تست ساده حافظه

 

 

ادویه ها

 

ادویه ها دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که علاوه بر طعم دادن به غذاها کمک می کنند سالیان سال سالم و سلامت بمانید. به عنوان مثال، سیر به باز نگه داشتن رگ های خونی کمک می کند. دارچین می تواند به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید (چربی خون) کمک کند. زردچوبه از شما در برابر افسردگی و بیماری آلزایمر محافظت می کند و همچنین ممکن است قدرت ضد سرطانی داشته باشد. از ادویه جات تازه یا خشک استفاده کنید، اما قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید./