چگونه از غلت خوردن در تخت خواب و بدخوابی جلوگیری کنیم؟

چه چیزی باعث می شود که تمام شب را غلت بخورید؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا شما ممکن است تمام شب را بیدار بمانید، مانند احساس اضطراب، تحریک بیش از حد، داشتن یک بیماری زمینه ای و غیره. بیایید نگاهی به برخی از این دلایل بیندازیم.

 

احساس اضطراب

 

 

اگر اختلال اضطرابی دارید، افزایش اضطراب در شب به خواب رفتن را سخت می کند.در یک مطالعه در سال 2017، محققان دریافتند که اضطراب جسمانی تأثیر منفی قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد. یک ذهن مضطرب و متحرک می تواند باعث شود بدن شخص احساس بی قراری کند.

 

احساس استرس

 

استرس می تواند هم علائم روحی و هم جسمی ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر به دلیل استرس، ماهیچه‌های شخص منقبض است، ممکن است برای بدن سخت‌تر باشد که در رختخواب استراحت کند.در مطالعه دیگری در سال 2017، محققان دریافتند که سطح استرس بالاتر به طور قابل توجهی با کیفیت خواب ضعیف در دانشجویان پزشکی مرتبط است.

 

تحریک بیش از حد مغز

به گفته بنیاد ملی خواب، نور آبی که از تلفن‌ها، تلویزیون‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود، می‌تواند هورمون خواب ملاتونین را به تاخیر بیندازد.علاوه بر این، صداهای بلند و نورهای روشن از داخل و خارج از اتاق خواب نیز می تواند حواس فرد را پرت کنند.

برنامه خواب نامنظم

رفتن به رختخواب در زمانی که خسته نیستید، و همچنین دیر یا حتی خیلی زود به رختخواب رفتن، همگی می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.اگر تا زمانی که به رختخواب می روید، به اندازه کافی خسته نیستید یا حتی خیلی خسته نیستید، ممکن است آرام شدن و به خواب رفتن برایتان سخت باشد. همین امر ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که شما در یک برنامه خواب نامنظم هستید.

 

پرخوابی قبل از خواب

تحقیقات نشان داده است که چرت های کوتاه در طول روز برای سلامتی مفید است. با این حال، چرت زدن بیش از حد در طول روز می تواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند.اگر بعدازظهر چند ساعت بیش از حد بخوابید،ممکن است بدن به طور کامل برای خوابیدن دوباره در شب آماده نباشدومی تواند باعث شود که شب در رختخواب احساس بی قراری کنید.

 

رژیم غذایی نامتعادل

 

داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد. مواد مغذی موجود در غذا نقش بسیار زیادی در تولید هورمون خواب ملاتونین و همچنین سایر انتقال دهنده های عصبی مهم که به تنظیم خواب کمک می کنند، ایفا می کنند.عدم تعادل در این مواد مغذی می تواند منجر به کیفیت پایین خواب و مشکل در به خواب رفتن شود.

بیماری زمینه ای

بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای وجود دارند که می‌توانند منجر به کیفیت ضعیف خواب شوند، که شایع‌ترین آنها سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب و بی‌خوابی است.

 

سندرم پای بی قرار

سندرم پاهای بیقرار (RLS) وضعیتی است که باعث میل شدید به حرکت دادن پاها می شود. با RLS، این احساس معمولاً زمانی ظاهر می شود که بدن شما در حالت استراحت است، مانند دراز کشیدن در رختخواب. 

 

آپنه خواب

 

 

آپنه خواب یکی دیگر از شرایطی است که می تواند باعث بیخوابی در شب شود. هنگامی که آپنه خواب دارید، تنفس شما در طول خواب قطع شده و باعث می شود که در طول شب مرتباً بپرید.

 

بی خوابی

 

 

بی خوابی وضعیتی است که با ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می شود. دلایل زیادی برای بی خوابی وجود دارد، از جمله بیماری های زمینه ای جسمی یا روانی.برخی از دردهای مزمن مانند آرتریت و فیبرومیالژیا نیز می‌توانند موجب بی خوابی شوند.

 

چگونه خواب راحت داشته باشید؟

 

 

یک اتاق خواب راحت داشته باشید.

اولین قدم در رعایت بهداشت خواب خوب، ایجاد اتاق خوابی است که در آن احساس راحتی کنید. خرید یک تخت خواب و ملافه با کیفیت می تواند به بدن شما کمک کند تا هر شب یک مکان راحت برای خواب داشته باشید.تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید.تکنیک‌های آرام‌سازی هم علائم فیزیکی و هم روانی اضطراب و استرس را کاهش می‌دهند. می‌توانید تنفس عمیق، مدیتیشن و تجسم را تمرین کنید تا به بدن خود کمک کنید تا آرام شود و برای خواب آماده شود.
وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی خود را متوقف کنید تا به بدن و ذهن خود فرصت دهید تا برای خواب آماده شوند. این بدان معناست که گوشی را کنار بگذارید و چیز ساده‌تری مانند یک کتاب خوب انتخاب کنید.
در طول روز فعال باشید.

ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به بدن شما کمک می کند تا زمانی که در نهایت زمان خواب است، آرام شود. اگر متوجه شدید که در پایان شب دائماً انرژی زیادی دارید، حرکت بدن در طول روز می تواند کمک کننده باشد.
از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید.

عوامل زیادی وجود دارند که می توانند بر چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن ما تأثیر منفی بگذارند، از مسافرت تا دیر بیدار ماندن. پیروی از یک برنامه خواب می تواند به شما کمک کند تا بدنتان را آرام نگه دارید و هر شب در ساعت مشخصی برای خواب آماده باشید.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل تمام کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما باشد برای خواب مهم است. فراموش نکنید که غذاهای حاوی تریپتوفان، منیزیم، ویتامین های B و سایر مواد مغذی تقویت کننده هورمون خواب را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
اگر تمام اقدامات لازم را برای بهبود خواب خود انجام دادید و نتیجه ای نداشت حتما به پزشک مراجعه کنید.آنها سابقه پزشکی شما را ارزیابی می کنند و در مورد سبک زندگی و عادات خواب شما سؤالاتی می پرسند.یک سری آزمایش برای تعیین اینکه آیا شرایط پزشکی زمینه ای وجود دارد یا خیر، انجام می دهند.

 

خسته شدن بیش از حد 

حالت خستگی بیش از حد می تواند به معنای چند چیز باشد. شاید در یک دوره 24 ساعته به اندازه کافی نخوابیده باشید یا برای مدت طولانی در روزهای متوالی به اندازه کافی نخوابیده باشید.برای نوزادان و کودکان، خستگی بیش از حد می‌تواند ناشی از کم‌خوابی، دیر خوابیدن یا خواب ناآرام باشد.

مهم نیست که علت خستگی بیش از حد چه باشد، اما می تواند علائم ناخواسته زیادی ایجاد کند و بر سلامت کلی بدن تأثیر بگذارد. داشتن مقدار مناسب خواب روزانه متناسب با سن بر سلامتی کلی تأثیر می گذارد.بسیار مهم است که هر روز به اندازه کافی بخوابید تا از کم خوابی و خستگی مفرط جلوگیری کنید. کمبود خواب در بزرگسالان شایع است، به طوری که از هر 5 نفر 1 نفر به طور منظم نمی خوابد.

ممکن است بعد از یک روز کم خوابی دچار خستگی مفرط شوید، یا ممکن است خستگی مزمن داشته باشید زیرا خواب کافی را برای مدت طولانی از دست داده اید. یکی از اصطلاحات رایج برای خستگی بیش از حد ناشی از چند روز، هفته یا سال کم خوابی، کسری خواب است.

آیا بیش از حد خسته هستید؟

 

 

علائم متعددی برای خستگی بیش از حد وجود دارد، از جمله:

ناتوانی در تفکر واضح 
پردازش کندتر اطلاعات
تغییرات در خلق و خوی
مشکل در تصمیم گیری
مشکل در حافظه کوتاه مدت و بلند مدت
زمان واکنش کندتر
خستگی
خواب آلودگی در طول روز
بی قراری
اضطراب
افسردگی
علائم خستگی بیش از حد می تواند بر عملکرد فرد در طیف گسترده ای از فعالیت ها، از رانندگی ماشین گرفته تا کار، تاثیر بگذارد. بنیاد ملی خواب می‌گوید کمبود خواب سالانه منجر به ده‌ها هزار تصادف رانندگی و جراحات می‌شود.

بدهی یا کسری خواب می تواند علائم و عوارض دیگری ایجاد کند، از جمله:

افزایش وزن و چاقی
شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی
از دست دادن حافظه

علائم در نوزادان و کودکان

علائم خستگی بیش از حد در نوزادان و کودکان می تواند حادتر از بزرگسالان باشد، زیرا آنها هر روز به خواب بیشتری نیاز دارندو با سرعتی سریع در حال رشد هستند، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. از دست دادن چرت روزانه یا دیرتر از حد معمول به رختخواب رفتن می تواند منجر به خستگی بیش از حد شود.خواب ناآرام یا بیدار شدن در طول شب نیز می تواند باعث خستگی بیش از حد شودکه به آن خواب شکسته نیز گفته می شود. دلایل احتمالی خواب ناقص ممکن است شامل موارد زیر باشد:

دندان درآوردن
ترس های شبانه، مانند تاریکی، هیولاها، یا صداهای بلند
اختلالات خواب
اگر مشکوک به اختلال خواب هستید، به پزشک اطفال مراجعه کنید.

سایر علائم خستگی بیش از حد در نوزادان و کودکان عبارتند از:

 

مشکل کنترل عاطفی
مشکل در تمرکز
تحریک پذیری
خستگی

چرا وقتی بیش از حد خسته هستید به خواب رفتن سخت است؟

 

 

بدن شما در واقع طوری برنامه ریزی شده است که مقدار مشخصی بخوابد و زمانی که بیش از حد خسته هستید به طور طبیعی عمل نمی کند. علائم خستگی بیش از حد می تواند منجر به تغییرات زیادی در وضعیت روانی شما شود و خوابیدن را دشوارتر کند. علاوه بر این، کم خوابی، تنظیمات شیمیایی بدن را نیز تغییر می دهد.کمبود خواب می تواند تشخیص خواب آلودگی را برای بدن دشوارتر کند. نتایج مطالعه‌ای در سال 2003 نشان داد کسانی که به مدت چند هفته در شبانه‌روز چهار تا شش ساعت می‌خوابیدند، با گذشت زمان خواب‌آلود نمی‌شدند، حتی اگر ظرفیت ذهنی آنها به شدت به خطر می افتاد.

چند عامل داخلی در بدن وجود دارد که وقتی خواب کافی داشته باشید بهترین عملکرد را دارند. بدن شما حاوی انتقال دهنده عصبی آدنوزین است که با استفاده از انرژی ایجاد می شود و در طول روز در مغز جمع می شود. هنگام خواب، بالاترین سطح آدنوزین را در بدن خود دارید. این باعث می شود که شما احساس خواب آلودگی کنید. یک شب خواب کامل، سطح آدنوزین را به پایین ترین حد خود کاهش می دهد و باعث می شود که منبع قابل اعتماد انرژی و قدرت مغز را هنگام بیدار شدن از خواب افزایش دهد.

عامل داخلی دیگری که تحت تأثیر کمبود خواب قرار می گیرد، ریتم شبانه روزی است. این شاخصی در بدن است که زمان خواب را تعیین می کند. خستگی بیش از حد می تواند باعث شود که این عملکرد به درستی کار نکند و به خواب رفتن بدن سخت شود.

چگونه وقتی بیش از حد خسته هستید به خواب بروید

در اینجا چند راه برای کمک به خوابیدن در هنگام خستگی وجود دارد:

قبل از اینکه بخواهید به خواب بروید، از نمایشگرها و سایر عوامل حواس پرتی خودداری کنید.
قبل از خواب با خواندن یک کتاب چاپی یا مجله (و نه روی صفحه نمایش)، یا حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش استراحت کنید.
در فضایی آرام و تاریک بخوابید که برای خواب مناسب است.
مطمئن شوید که دمای اتاق مناسب است و خیلی گرم یا سرد نیست.
از خوردن کمتر از دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
تشک و بالش شما راحت و خوش فرم باشد.

برخی از راه‌های آرام کردن کودک در زمان خواب عبارتند از:

 

از فعالیت های بیش از حد قبل از خواب اجتناب کنید
یک برنامه شبانه مانند حمام کردن، داستان و لالایی قبل از خواب داشته باشید و هر شب به آن پایبند باشید.
اتاق کودک خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید
از یک دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از هر گونه صداهای ناخواسته استفاده کنید
ترس های قبل از خواب را مدیریت کرده و به کودک آموزش دهید
خواندن کتاب‌

جلوگیری از خستگی مفرط در بزرگسالان
 

سعی کنید در صورت امکان هر شب به همان میزان بخوابید.
حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
از ورزش سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید که شامل صفحه نمایش نباشد.
با اضافه کردن زمان اضافی به خواب خود در صورت نیاز، اما نه بیش از حد، که می تواند خواب شب بعد را سخت کند، بدهی خواب خود را جبران کنید.

 

بیشتر بخوانید : بالا رفتن از پله را جایگزین مصرف کافئین کنید

 

 

چقدر خواب نیاز دارید؟
مقدار نیاز به خواب در طول زندگی تغییر می کند. طبق گفته بنیاد ملی خواب، سن ما تعیین می کند که چقدر به خواب نیاز داریم:

سن شرایط خواب

 

 

نوزاد (0 تا 3 ماه) 14 تا 17 ساعت
نوزادان (4 تا 12 ماه) 12 تا 15 ساعت
کودکان نوپا (1 تا 2 سال) 11 تا 14 ساعت
پیش دبستانی (3 تا 5 سال) 10 تا 13 ساعت
کودکان در سن مدرسه (6 تا 12 سال) 9 تا 11 ساعت
نوجوانان (13 تا 17 سال) 8 تا 10 ساعت
بزرگسالان (18 تا 54 سال) 7 تا 9 ساعت
بزرگسالان مسن (55 و بالاتر) 7 تا 8 ساعت
توجه داشته باشید که نیازهای خواب هر فرد می تواند متفاوت باشد و اینها میانگین هستند./